বিভিন্ন গবেষণায় বলা হয়েছে, কোনো ধরনের ফিজিক্যাল এক্সারসাইজ ছাড়া রমজানে টানা ৩০ দিন রোজা রাখার ফলে মাংসপেশির স্ট্রেন্থ ও ফিজিক্যাল ফিটনেস কমে যায়। সুতরাং রমজান মাসে হেলদি থাকার জন্য রোজা রাখার পাশাপাশি প্রত্যেকেরই ফিজিক্যাল এক্সারসাইজ করা প্রয়োজন।

শারীরিক প্রতিবন্ধকতা না থাকলে হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি এক্সারসাইজ করা যেতে পারে। ব্যায়ামের সময় উপযুক্ত কাপড় নির্বাচন করতে হবে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখতে হবে। যারা নিয়মিত হাঁটেন, তারা সকালের দিকেই কিছুক্ষণ হাঁটতে পারেন। রোজা রেখে বিকেলের দিকে না হাঁটাই ভালো। কারণ, এ সময় রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে যায়। অধিক বা অতিরিক্ত এক্সারসাইজ করলে শর্করার পরিমাণ আরও কমে যেতে পারে। সুতরাং এক্সারসাইজ করতে চাইলে হালকা এক্সারসাইজ করা উচিত। যেসব এক্সারসাইজ করলে খুব বেশি ঘাম হয়, সেগুলো এই গরমে না করাই ভালো।
রমজানে অনেকেই দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকেন। এতে কোমরের মাংসপেশি দুর্বল হয়ে যায়। সুতরাং দীর্ঘ বিশ্রাম পরিহার করুন।
শারীরিক ব্যথামুক্ত থাকার জন্য কিছু এক্সারসাইজ নিয়মিত করুন; যেমন–

চিত হয়ে শুয়ে দুই পা ভাঁজ করে বুকের দিকে টানুন ৫ থেকে ১০ বার; চিত হয়ে শুয়ে পেটের মাংস শক্ত করুন এবং ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন ১০ থেকে ১৫ বার। চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ও হিপ জয়েন্ট ভাঁজ করে ওপরের দিকে ধরে রাখুন ৫ সেকেন্ড করে ৫ থেকে ১০ বার। তবে দীর্ঘ সময় সামনে ঝুঁকে কাজ করবেন না।

নামাজে সালাম ফেরানোর সময় ঘাড় পূর্ণরূপে ডান ও বাঁ দিকে ঘোরাবেন এবং নিচে-ওপরে তাকাবেন।
চিত হয়ে শুয়ে দুই হাত মাথার পেছনে দিয়ে কনুই বিছানার সঙ্গে লাগানোর চেষ্টা করুন। বুক ফুলিয়ে নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে ছাড়ুন চার থেকে পাঁচবার। আপনার হাঁটুকে পূর্ণ সোজা ও বাঁকা করুন। হাঁটু সোজা রেখে বিছানার দিকে চাপ দিন। পা সোজা রেখে পায়ের তালুতে তোয়ালে দিয়ে আঙুল আপনার দিকে টানুন।

এ ছাড়া যারা ঘাড়, কাঁধ, গোড়ালি ও অন্যান্য জয়েন্টের সমস্যায় আগে থেকেই ভুগছেন বা রমজানে সমস্যা দেখা দিয়েছে, সে ক্ষেত্রে একজন মাস্কুলোস্কেলিটাল ডিজঅর্ডারস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
যাদের ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের সমস্যার জন্য এক্সারসাইজ করা প্রয়োজন, তারা ইফতারের পর বা তারাবির নামাজের আগে অথবা তারাবির পর ঘুমানোর আগে হালকা এক্সারসাইজ করতে পারেন। ৩০ মিনিটের বেশি এক্সারসাইজ করা সঠিক নয়। ইফতার ও সেহরির সময় প্রচুর পানি, ফ্লুইড, সল্ট ও মিনারেলসমৃদ্ধ খাবার খান।
লেখক : মাস্কুলোস্কেলিটাল ডিজঅর্ডারস বিশেষজ্ঞ।